En ferie, hvor du skal spise ude til hvert eneste måltid i en hel uge, kan nok få de fleste low FODMAP’ere til at miste pusten!
Ingen kogeplade til at koge glutenfri pasta. Intet køleskab til at opbevare det, der holder dig mæt derhjemme.
Men fortvivl ikke! Her får du en masse gode råd og 3 konkrete redskaber til at få en god uge. Og med lidt forberedelse hjemmefra, kan det sagtens blive en rigtig god uge uden ondt i maven.
Når ferien skal bookes
Jeg har været på charterferie med all inclusive to gange i den tid, jeg har spist efter low FODMAP diæten.
Begge gange har jeg været et sted med en stor og god buffet. Og jeg vil klart anbefale dig at vælge et sted, hvor buffeten er frisk med et rimelig udbud. Men også gerne et sted, der kan håndtere allergikost og tilbyde alternativer til gluten og laktose. Ikke fordi at gluten- og laktosefrie alternativer nødvendigvis er FODMAP-venlige, men det vil sandsynligvis give dig lidt flere muligheder i buffeten. Og hvis der tilbydes alternativer til gluten og laktose, vil personalet have forståelse for specialmad i en eller anden grad.
3 forberedelser du kan gøre hjemmefra
Forberedelse hjemmefra er alfa og omega. Her er 3 overvejelser, som jeg anbefaler dig at gøre, inden du tager på ferie.
1. Hvad er en god ferie for dig?
Du skal gøre op med dig selv hjemmefra, hvad en god ferie er. Hvad er vigtigt for dig? Er det at kunne gå amok i dessertbuffeten? Hvis det er vigtigt for dig, så tænk over hvad konsekvensen af det er? Er det så stadig vigtigt? Eller vil en enkelt is også være ok og nok til at give dig oplevelsen af en god ferie? Sørg for at justere dine forventninger til ferien hjemmefra – og sæt gerne barren lidt lavere end normalt. I hvert fald når det kommer til mad. Så er det nemmere at blive positivt overrasket.
2. Hvad glæder du dig til?
Lav gerne en brainstorm hjemmefra over, hvad du glæder dig til på ferien, som IKKE er mad. Du kan sagtens lave den sammen med din familie. Tag en runde under aftensmaden, hvor I hver især fortæller, hvad I glæder jer til, som ikke er mad eller har noget med måltider at gøre. Det vil hjælpe dig (og familien) med at fjerne dit fokus fra maden. Det er vigtigt, at du selv kan komme ud af mad-fokus, fordi mad kan fylde enormt meget på et all inclusive hotel.
3. Forestil dig hvilke situationer, du kommer til at stå i
Når jeg vejleder nogen, der står over for en ferie, beder jeg dem altid forestille sig hvilke situationer, de vil komme til at stå i. Og i hvilke situationer de vil føle sig udfordrede.
Nogen har det rigtig godt med at skrive det ned på et stykke papir eller i en note-app og andre tænker det blot igennem i hovedet. Jeg kan selv godt lide at få det, som kan virke uoverskueligt, skrevet ned på papir. Så falder der mere ro på i mit hoved, og jeg føler, jeg har en plan. Men gør hvad der passer dig bedst.
Når du har brainstormet på situationer, du forestiller dig vil bliver udfordrende, skal du lave en plan for, hvad du vil gøre i den pågældende situation. Din gamle strategi, og det du forestiller dig som en god ferie, skal skiftes ud med en ny strategi.
Her får du et par eksempler fra mig:
SITUATION 1
[Dessertbuffeten – intet er low FODMAP-venligt. Min familie går amok i dessert og der er intet, jeg kan spise!]
Forslag til nye strategier >>>
A) Jeg beder personalet om en laktosefri yoghurt og spiser den med frugt i.
B) Jeg gemmer glutenfrie kiks fra morgenmaden til aftensmaden og spiser dem som dessert.
C) Jeg har chokolade med hjemmefra, så jeg altid kan få en lækker dessert.
SITUATION 2
[Frokost – alle salater og retter indeholde løg eller hvidløg. Der er ikke noget jeg kan spise!]
Forslag til nye strategier >>>
A) Jeg blander en salat fra salatbaren og spiser med en rent stykke kød.
B) Jeg spørger, om der er mulighed for glutenfrit brød, så jeg kan lave en sandwich.
C) Jeg klarer mig med frugt, pomfritter og drinks ved poolbaren indtil aftensmad – selvom det er langt fra min stil derhjemme. Det er vel ferie! 🙂
I online forløbet Ro i maven med low FODMAP tager jeg dig igennem redskaber som disse, for at hjælpe dig til en nemmere low FODMAP hverdag og til at komme hele vejen igennem diæten, så du finder frem til præcis, hvad der driller din mave.
Muligheder og begrænsninger i buffeten
Jeg har samlet mine erfaringer fra måltiderne og vil prøve at ridse muligheder og faldgruber op. Det afhænger selvfølgelig rigtig meget af udbudet i buffeten på netop det hotel, hvor du er. Men du kan jo være heldig, at den ligner de steder, jeg har været.
Morgenmad
Morgenmaden synes jeg på mange måder er det nemmeste. Der er flere “rene” ting, der kan spises, og udvalget har været ret stort, fordi den store dessertbuffet er fyldt med frugt, yoghurt, havregryn og flere små ting, der ikke er blandet sammen.
Min morgenmad bestod hele ugen af æg (spejlæg eller blødkogt), bacon og noget grønt og frugt. Til morgenmaden var der masser af frisk frugt og også en lille salatbar, så jeg kunne vælge toppings, der ikke var blandet sammen.
Især sidst på ugen havde jeg behov for lidt flere fibre i min morgenmad. Og her spiste jeg laktosefrit yoghurt med havregryn og hørfrøkerner.
Vær OBS PÅ!
Ved morgenmaden skal du være opmærksom på scrambled eggs. De fleste steder laver deres scrambled eggs med mælk. Så gå uden om dem, hvis du ikke tåler laktose.
Vær også opmærksom på dåsefrugt. Frugten ligger ofte i en saft, der har højt indhold af fruktose. Så selvom det fx er ananas eller mandarin, der normalt har et lavt indhold af FODMAP, kan saften gøre, at det ikke er low FODMAP alligevel.
Begge steder, jeg har været på ferie, har (på bestilling) lavet glutenfrie pandekager til morgenmad, som min datter og jeg har nydt godt af. Mit bud er, at pandekagerne er lavet på en færdig melblanding og disse indeholder ofte ingredienser, der er high FODMAP. Så hvis du er sensitiv og ikke helt ved, hvad du reagerer på, vil det være et sats. Vi har et par gange bedt om at se en ingrediensliste, men det er ret svært at tyde på spansk.
Vær også opmærksom på, at sojayoghurt og sojamælk kan have skilte med laktosefri. Men ingen af dem er low FODMAP-venlige.
Frokost
Min frokost bestod de fleste dage af fisk og salat, som jeg selv blandede. De første dage synes jeg, det var helt fantastisk at få frisk fisk og salat til frokost uden selv at skulle tilberede noget som helst. I løbet af ugen blev det alligevel lidt ensformigt og jeg begyndte at supplere med pomfritter.
Begge steder, jeg har været på ferie, har haft et bord med forskellige olier, dressinger og krydderier til maden. Det gjorde det rigtig nemt at gå udenom de færdigblandede dressinger, og jeg brugte i stedet lidt olivenolie og eddike oven på min salat.
Jeg spiste også mayonnaise til min salat og ketchup til pomfritterne, men du skal være opmærksom på ingredienserne, hvis du gerne vil holde striks low FODMAP på ferien.
Aftensmad
Jeg synes, aftensmaden var svær. Den bestod af mange retter, som alle indeholdt løg eller andre FODMAPs. Hvis du gerne vil holde striks low FODMAP, bør du holde dig fra alle sammenblandede retter, da sandsynligheden for løg, hvidløg og andre high FODMAPs er rigtig stor.
Jeg spiste en del fisk og rent kød, og hvad jeg kunne få af rene grøntsager og frugter. For mig betyder det ikke så meget, hvordan jeg sætter tingene sammen. Bare jeg kan blive mæt. Derfor blev det ofte en tur rundt i buffeten, hvor jeg bare samlede det op, jeg kunne spise og måske supplerede med frugt til dessert.
Måltider ind imellem
Jeg kan godt føle mig lidt snydt, når resten af familien mæsker sig i is, kager og drinks, og jeg har besluttet med mig selv, at jeg ikke skal spise noget, der giver mig ondt i maven. Derfor har jeg haft et lille lager med hjemmefra af noget, som jeg nyder at spise. For mig kan det fx være mørk chokolade og peanuts, som jeg havde i kufferten og som kunne stille min snack-trang.
HUSK at IBS handler om andet end mad
Irritabel tarm og en sart mave påvirkes af andet end mad. Din mave og fordøjelse påvirkes rigtig meget af stress, humør og mentalt overskud.
Jeg oplevede faktisk, at jeg kunne tåle mange flere ting på ferien, end jeg kan normalt. Sidst jeg var på ferie spiste jeg en hel del sammenkogte retter med løg og hvidløg, is og desserter med laktose og fruktaner fra brød uden at få nogen voldsomme reaktioner. Men så snart flyveren landede på dansk grund, og hverdagen nærmede sig, blev min tolerance mindre igen.
Hvorfor? Fordi jeg slappede helt af, da jeg var på ferie! Der skulle hverken smøres madpakker, laves mad eller vaskes op. Ingen skulle ud ad døren på bestemte tidspunkter, og jeg skulle ikke engang selv gøre rent eller rede seng. Og det kunne min mave mærke og slappede også af. Din krop er intelligent, og det hele hænger sammen. Og derfor var mine symptomer ikke så voldsomme på ferien, som de er herhjemme.
Husk også, at din indstilling er vigtig. Går du på ferie med en forventning om, at det bliver svært og hårdt at skulle undvære de mange lækre sager, eller at du får ondt i maven, er der større sandsynlighed for, at du kommer til at opleve det på ferien. Så ser du verden igennem de negative briller, kan du risikere at få en omvendt placebo-effekt. Men tror du på projektet, og at du nok skal få en god uge, vil dit mentale overskud også være helt anderledes. Og det kan mærkes i maven.
Så slap af og nyd din ferie! 🙂
Husk, at du altid kan få min vejledning og hjælp til at komme videre med low FODMAP diæten. Læs om startpakken her eller genintroduktionspakken.
Har du været på ferie et sted, hvor der var gode low FODMAP muligheder? Fortæl mig og de andre læsere om det i kommentaren. Jeg vil elske at høre om det!
Skriv et svar